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今回紹介するバストアップエクササイズは、おすもうさんの稽古みたいかも!?

壁に向かって行うエクササイズなので、壁際の場所を確保してください。
手をつくことができるのであればドアでも棚でも構いません。
ただ、手をつけたとしてもグラグラするなら危ないのでグラグラしない場所を選んでくださいね。

『壁に向かって交互に手をつく』

①壁に手が届く位置で壁と向き合うように立ち、1歩下がる

②足を肩幅くらいに開く

③からだがナナメになっていいので左腕をまっすぐ伸ばして左手を壁につく

④左手に体重を掛ける

⑤右ひじを曲げて後方に引くと同時に背中の肩甲骨が寄るくらい上半身をひねる
⑥手の平で壁を押すようにして左手を離し、ひねっていた上半身をもとの状態に戻す

⑦今度は、右腕をまっすぐ伸ばして右手を壁につく

⑧右手に体重を掛ける

⑨左ひじを曲げて後方に引くと同時に背中の肩甲骨が寄るくらい上半身をひねる

⑩手の平で壁を押すようにして右手を離し、ひねっていた上半身をもとの状態に戻す

⑪手をつく→ひじを曲げて引くのを左右交互に10回

手順①で1歩下がるのは壁に手をついた際にからだをナナメにするためなので、手順3以降はからだがナナメな状態をキープです。

結構前に紹介した『拝んで+二の腕上げ下げバストアップ』とよく似ているのですが微妙に違うバストアップエクササイズの紹介です。
『拝んで+』のほうは座っていても立っていてもできるのですが、今回は立ったままのほうが効果的ですよ。

『拝む→タケノコポーズ→開く』

①背すじを伸ばして立ち、両手の平を胸の前で合わせる

②両手の平同士で押し合う

③両手の平同士押し合ったままで両腕をまっすぐ上へと伸ばす

④両腕だけでなくわき腹も伸ばすようにする

⑤両手を離し、両腕を開いてゆっくりと下ろしていく

⑥下ろしつつ、ひじがわき腹に近づいていくようにする

⑦手の平は上向きで、ひじから先が床と水平になるくらいまで下ろす

★1~7で1セット・目標10セット

拝む動き。
タケノコみたいなポーズ。
腕を開く動き。

これらの動きをよーく見てみると“円”を描いています。
円を描く動きがバストアップに必要な筋肉を刺激!

両腕を開く際は背中にある肩甲骨を意識してください。
肩甲骨をぎゅっと寄せると背中の筋肉に効いて上向きバストになります☆

ついでに。
わき腹を伸ばす際には同時に下っ腹を引き下げるつもりで伸ばしましょう。
おなかのムダなお肉にも効いて一石二鳥!

上体反らし。
体力測定の中に必ずと言っていいほど出てくるメニューです。
1度は経験したことがあるのではないでしょうか。

その上体反らしにバストアップ効果があるんです。

体力測定の中の上体反らしは柔軟性のテストですが、バストアップにおける上体反らしは柔軟性は二の次です。
なので、上半身を高く持ち上げたりものすごく反らしたりする必要はありません。
記録を取るわけでもないですしね。

『後ろ手を組んで上体反らし』

①うつ伏せに寝転がり、両手を重ねて手の甲にあごを乗せて待機

②両手を後ろ手に組む

③息を吸いながら、上半身を持ち上げていき、バストが床から離れるようにする

④息を吐きながら、上半身を倒していき、2の状態に戻る

★2~4で1セット・目標5セット

上半身を持ち上げると同時に組んだ腕を後方へ引っ張るのがポイントです。
それと、持ち上げた際、あごを引きましょう。

手順3でバストを床から離せなかった場合、上げられるだけ上げれば大丈夫です。
仮にバストを離せたとしても腰が痛いなどからだのどこかに痛みを感じた場合は無理をしないでくださいね。

ちなみに、おへそを床から離さないように上半身を持ち上げると腰痛防止効果があります。

今回のバストアップエクササイズはバストアップしつつ背中のお肉をしぼれるという一石二鳥なエクササイズ!
しかも、そんなに難しくないんです♪

『寝転んでスフィンクスみたいなポーズ』

①うつ伏せに寝転がる

②両ひじが肩の真下に来るように床につき、ひじから先も床につける

③同時に、胸を引き上げる

④あごを軽く引く

⑤息を吸いながら、上半身を右側にひねる

⑥この時、目線を右かかとに向け、ゆっくりと5回呼吸

⑦正面を向き、4の状態に戻る

⑧息を吸いながら、上半身を左側にひねる

⑨この時、目線を左かかとに向け、ゆっくりと5回呼吸

⑩正面を向き、4の状態に戻る

★5~10で1セット・目標3セット

手順4であごを引いた際、首の後ろが自然なカーブを描くようにするのがポイント。
あごを引き過ぎても引かな過ぎても自然なカーブにならないので注意です。

その他、特に難しい点はないはず。
なんですが、いくら両ひじで上半身を支えているといっても、頑張り過ぎると腰が痛くなるかも。
特に、柔軟性に自信がなかったり、普段あまり運動をしないという人は急に何セットもしないほうがベター。

床の上でやる場合は、何かマット状の物を敷くことをオススメします。

今回紹介するバストアップエクササイズは腕立て腕キープをしつつ足を2段階にわけて上げます。

はい、注目!
『腕立て』じゃなくて『腕立て腕』な点!

説明を読めば納得してもらえるはず。

『腕立て腕をキープしながら足上げ2パターン』

①よつんばいになり、なるべく背中をまっすぐにする

②足は肩幅くらいに開き、腕は肩幅よりも広く開いて両ひじが直角になるように曲げる

③両腕はそのままで、左足を持ち上げる

④つま先まで伸ばして頭からつま先までが一直線になるようにする

⑤更に左足を上げられる所まで上げる

⑥上げられるだけ上げたら伸ばしたまま下げて床につま先をつける

⑦上げ下げ×3回

⑧2の状態に戻り、両腕はそのままで、右足を持ち上げる

⑨つま先まで伸ばして頭からつま先までが一直線になるようにする

⑩更に右足を上げられる所まで上げる

⑪上げられるだけ上げたら伸ばしたまま下げて床につま先をつける

⑫上げ下げ×3回

腕立てふせするみたいに直角に曲げたひじは、エクササイズが終わるまでずっとキープ!

コツは、腕の力だけに頼らないこと。
バストアップのためにもエクササイズしやすくするためにも、バストを意識して胸の筋肉で上半身を支えるようにしましょう。

バストと、バストと離れた位置にあるヒップと。
同時にアップさせられるエクササイズがある☆

バストもヒップも垂れていたら美しくない!
というわけで、バストアップを考えていてもヒップアップまでは考えていないという人にもぜひトライしてもらいたいです。

『両腕を引き上げるスクワット』

①背すじを伸ばして立ち、両手両足をそろえる

②両肩を少しだけ後方へ引く

③背中はまっすぐなままで上半身を前方に倒しつつ、両膝の裏が直角になるくらい腰を落とす

④そのまま、からだの前で大きな何かを抱えるイメージで両ひじを曲げる

⑤曲げた両ひじを後方へ引き上げる

⑥同時に、両膝をまっすぐにすると共につま先立ちになる

⑦2の状態に戻る

★2~7で1セット・目標10セット

これ、スクワットの一種なんです。
膝裏を直角にするのに慣れるまでちょっと時間が掛かるかもですが、膝を大きく曲げなければならないスクワットほどしんどくはないはず。
90度にしか曲げないのにヒップアップ効果があるとポジティブに考えましょう!

両ひじを曲げたまま引き上げるのがポイント。
大胸筋を刺激しやすくなります。

けど、背中を丸めないように注意!
背中を丸めてしまったら効果がダウンしちゃいます。

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