» 2011 » 3月のブログ記事

タオルを使いつつ、転がしても転がしても起き上がる起き上がりこぼしみたいな動きをすることで背筋を鍛えられます☆
女性は背筋力が低く、それゆえに背中に脂肪がついてプニプニになりやすい傾向がありますから、たまには背中を鍛えましょう!
鍛えて筋肉のパーセンテージが上がれば背中スッキリ♪

タオルは細長い物(フェイスタオル)を用意してください。
そして、結び目を2個作ってください。
結び目はタオルの真ん中あたりに作り、結び目と結び目のあいだは5センチくらいの間隔で。

『タオルを腰に当てて起き上がりこぼし』

①膝を立てて座り、タオルを持って、結び目2個を腰に当てる

②右足はそのままで左足をゆっくりと伸ばしていく

③左膝がまっすぐになるくらい伸ばし、足を少し浮かせた状態をキープ

④上半身を後方へ傾け、背筋を伸ばす

⑤左足を真上へ持ち上げていくと同時に、後方へゆっくりと倒れていく

⑥左足が床に対して垂直になるまで倒れたら、上半身を起こしていき、4の状態に戻る

⑦倒れて起きるのを10回リピート

⑧足を入れ換え、同様に行う

背筋は腰が痛くなりやすいのですが、結び目つきタオルがマッサージになって痛くなりにくいはず!

フィギュアスケートって優雅で華やかですよねえ。
まあ、優雅で華やかに見えてとってもハードなスポーツですけどね。
そんなスケートみたいなポーズでヒップアップ&小尻を作りましょう♪

『スケートみたいな動きとポーズ』

①背すじを伸ばして立つ

②スケートで滑り出す時のように右足を後方へ蹴り出す

③同時に、左膝を軽く曲げて、右手で左膝をタッチ

④更に同時に、左ひじを伸ばしたままで左腕を大きく後方へ向かって振り、ウエストをひねりつつ、胸を張る

⑤両手両足をもとに戻す

⑥スケートで滑り出す時のように左足を後方へ蹴り出す

⑦同時に、右膝を軽く曲げて、左手で右膝をタッチ

⑧更に同時に、右ひじを伸ばしたままで右腕を大きく後方へ向かって振り、ウエストをひねりつつ、胸を張る

★2~8で1セット・目標10セット

うん。
スケートはスケートでもフィギュアスケートじゃなくてスピードスケートのほうですね、これ。

でも、効果はあります!
メインは美尻ですが、ウエスト痩せ効果や太もも痩せ効果や二の腕痩せ効果にも期待大☆

膝を曲げるとどうしても前傾気味になります。
けど、背中は丸めない!
そして、後方へ振った腕が肩より下になりがち。
けど、肩と同じくらいの高さに!

屈伸って、ラジオ体操にも出てくるし、準備運動にも出てくるし、意外と身近なエクササイズ。
誰でもやったことがある運動とも言えるかもですね。
それくらいポピュラー!
なんですが、ちょっとした変化をつけるだけで太もも痩せ効果を得られます☆

『腰をしっかり落とす屈伸』

①背すじを伸ばして立ち、大きく足を開く

②両膝をしっかりと曲げ、深く腰を落とす

③両腕の『手首とひじの真ん中』を太ももに押し当ててバランスを取る

④両腕を太ももに押し当てたままで右足を真横へずらしていく

⑤右足のつま先を上向きにし、かつ、足の裏がピン!と伸びるようにする

⑥右膝が伸び切るまでしっかりと伸ばしたら足を戻して3の体勢に

⑦今度は、両腕を太ももに押し当てたままで左足を真横へずらしていく

⑧左足のつま先を上向きにし、かつ、足の裏がピン!と伸びるようにする

⑨左膝が伸び切るまでしっかりと伸ばしたら足を戻して3の体勢に

★3~9で1セット・目標10セット

腰を落とすのと落とさないのとじゃ大違い!
ただの屈伸よりも「筋肉を使ってる!」という感じがするはず。

両腕を太ももに押し当てるとどうしても前傾になりますが、背中が丸まらないように気をつけてください。

3ステップで両手両足を引き締められるとしたら?
結構効率がイイと思いませんか?

二の腕と太ももとふくらはぎと足首と、それぞれの部分痩せエクササイズを頑張ることはムダにはなりません。
でも、時には効率の良さを求めるのもアリ☆

『3ステップ拍手』

①背すじを伸ばして立ち、足を肩幅より広く開く

②両膝を曲げ、背中が丸まらないように注意しながら深めに腰を落とす

③両腕をまっすぐ前へ伸ばすと同時にパン!と手を叩く

④両膝を伸ばすと同時に両腕を頭上へ伸ばしてパン!と手を叩く

⑤左足はそのままで右足を後方へ引き、右膝を軽く曲げる

⑥と同時に両腕を後方へ伸ばしてパン!と手を叩く

⑦1~5と同じ

⑧右足はそのままで左足を後方へ引き、左膝を丸く曲げる

⑨と同時に両腕を後方へ伸ばしてパン!と手を叩く

★1~7で1セット・目標5セット

まず、手順2で深めに腰を落とした際は、前傾姿勢にならないように注意。
上半身はできるだけ床に対して垂直になるようにします。

次に、手順4で両腕を頭上へ伸ばした際は、両腕が耳の後ろを通るようにします。
耳の横に腕が来るのは間違いです。

そして、手順6と9で両腕を後方へ伸ばした際は、前傾姿勢になります。

道具を使わず、ハードに動かすわけでも、しんどいポーズになるわけでもない。
そんな楽ちんエクササイズで二の腕を細くできるとしたら魅力的だけど…。

そんな楽ちんエクササイズは…ある!

『両腕を背中側でヒラヒラさせる』

①背すじを伸ばして立つ

②両手を指先までまっすぐにし、両腕をからだの横に

③両腕をまっすぐ後方へ伸ばし、肩と同じ高さをキープ

④2~4×10回リピート

⑤次に、3の状態になり、後方へ伸ばした両腕を開く

⑥開いた両腕を閉じる

⑦5~6×10回リピート

⑧引き続き、3の状態になる

⑨両腕が下がらないように注意しつつ、手の平を下(床)に向ける

⑩今度は手の平が上を向くように両腕をひねる

⑪9~10×10回リピート

とりあえず、やってみてください。
で、やってみると、「楽ちんじゃない!」と感じると思います、ごめんなさい…。

これ、動きは難しくないんですよ。
すごく単純。
ただ、「両腕を肩と同じ高さでキープ」することで難易度がアップしているんです。

逆に言うと、「両腕を肩と同じ高さでキープ」することがとっても重要!

両腕が下がってしまうor肩と同じ高さまで上げられないなら、できる範囲で上げてくださいね。
効果はすごくあるエクササイズです!

二の腕とヒップ。
近くにあるとは言えないこのふたつの部位を同時に攻略できる部分痩せエクササイズがあります☆
二の腕もヒップも脂肪の多い場所だから同時に攻略できるなら嬉しい♪

『テーブルポーズ&ヒップ上げ下げ』

①膝を立てて座る

②後ろ手になるように両手をつくと同時に、腰を上げる

③膝を曲げて両ひじを伸ばし、両手両足が床に対して垂直になるようにする

④からだは床に対して水平になるようにする

⑤顔は天井へ向ける

⑥両ひじを曲げると同時にヒップをゆっくりと落としていく

⑦ヒップが床につくギリギリまで落とす

⑧ゆっくりと両ひじをまっすぐにしていくと共にヒップを上げていき、5の状態まで戻る

★5~8で1セット・目標10セット

おなかに力を込めながらやれば腹筋効果が得られ、3点同時攻略になります!
というか、おなかに力を入れないとヒップの上げ下げが上手にできないと思うので、そこは頑張って!

“テーブルポーズ”になるエクササイズは「両手両足、ヒップも背中もキュッ!」にも出てきています。
できたら、今回のエクササイズとセットでチャレンジしてみてくださいね。

テーブルポーズ=複数の部分痩せエクササイズ効果を得られるポーズだと言えますね~。

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