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タテヨコナナメ腹筋第3段はナナメ方向腹筋です。
おなかの中でも特にわき腹に効きますよ♪
わき腹のお肉が気になる人にピッタリの腹筋☆

『中腰で前へ伸ばした両腕を後方へ』

①背すじを伸ばして立ち、足を肩幅くらいに開く

②両手をグーにして両腕をまっすぐ前へ伸ばし、腕を肩と同じ高さでキープ

③背すじを伸ばしたままで両膝を曲げて腰を落とす

④下半身はなるべく動かさないようにしつつ、上半身を右方向にひねる

⑤右腕が背中側・左腕が右に来るくらいひねる

⑥3の状態に戻る

⑦下半身はなるべく動かさないようにしつつ、上半身を左方向にひねる

⑧左腕が背中側・右腕が左に来るくらいひねる

⑨3の状態に戻る

手順6と9でいちいち3の状態の戻るのは、勢いをつけてしまわないためです。
勢いをつけて勢いの力を借りるのではなく、ゆっくりと、かつ、ひとつひとつの動きをしっかり行ってください。

『タテヨコナナメ腹筋』はも今回の③も、ダンベルを使うことで負荷をプラスしていけます。

最初は何も持たずにスタートし、慣れてきたら500mlの水入りペットボトルを持ちながら、更に慣れてきたら1Lの水入りペットボトルを持ちながら…と、持つ物を重くするだけで効果がアップ!

おなかのムダなお肉を引き締めたいなら3方向腹筋!
ということで、『タテヨコナナメ腹筋①』では横方向腹筋を紹介しました。
今回は縦方向腹筋です。

縦方向というと…筋トレの腹筋?

確かに、筋トレの腹筋は縦方向の動きですね。
でも、タテヨコナナメ腹筋における縦方向腹筋では普通の筋トレ腹筋のように仰向けになりません!

『膝で蹴り上げて立ったまま腹筋』

①背すじを伸ばして立つ

②両手をグーにし、両腕をまっすぐ前へ伸ばしてグーをそろえる

③右足をまっすぐ後方へ引き、左膝を90度になるくらい曲げる

④右膝で両手のグーを蹴り上げるイメージで右足を一気に動かす

⑤膝で腕にタッチしたら、3の状態に戻る

⑥3~5×10回

⑦左足をまっすぐ後方へ引き、右膝を90度になるくらい曲げる

⑧左膝で両手のグーを蹴り上げるイメージで左足を一気に動かす

⑨膝で腕にタッチしたら、7の状態に戻る

⑩7~9×10回

蹴り上げる動きによって腹筋が縦方向に鍛えられます。
ダイナミックな動きではありますが仰向けになって行う筋トレの腹筋よりは楽だと思いますよ。
しんどかったら10回じゃなく5回とか数を減らしたってOK!

両腕がなるべく下がらないようにしつつ膝で蹴り上げてくださいね。

普通、腹筋と言えば、縦方向に動くものですよね。
わき腹の場合はひねりが加わったりしてナナメ方向に動くこともあります。

そんな2方向もいいけれど、縦・横・ナナメの3方向腹筋のほうが効果的☆

1日3回3タイプの腹筋を行えば1週間で効果が出ると言われています。
焦っていないなら1日1回1タイプの腹筋を行っていけばいいと思いますよ、「急がばまわれ」なんて言葉もありますし。

まずはひとつめ、横方向腹筋です。

『大の字になって片手で逆足首をタッチ』

①背すじを伸ばして立つ

②足を肩幅より広めに開き、両腕を真横へ伸ばして肩と同じ高さをキープ

③なるべく両膝を伸ばした状態で上半身を倒し、右手で左足首をタッチ

④2の状態に戻る

⑤なるべく両膝を伸ばした状態で上半身を倒し、左手で右足首をタッチ

⑥2の状態に戻る

★2~6で1セット・目標10セット

ポイントは、両膝を伸ばす点。
膝を伸ばした状態で足首タッチがしんどいなら、足首より上の位置でも構いません。
足首をタッチするために膝が曲がることのないようにしましょう。

足首をタッチしているのと逆の腕はまっすぐ伸ばしておきます。
天井に向かって伸ばしてください。

ダンベルを持って行うと効果アップ☆ミ

『ボールを使うわき腹痩せ①』でボールじゃなくても例えば片手でつかめるクッションでも大丈夫だと説明しました。
今回も同様です。

先に言ってしまうと、そろえた足の甲の上にボールを乗せます。
ボールじゃなくてクッションでもいいし、もう少し重い何かでもいいです。
重いほうが負荷が掛かって効果がアップするのは①でも②でも同じですよ☆

『足をそろえて上げてボールを乗せて、上半身を動かす』

①膝を立てて座り、足の甲と足首で挟むみたいにボールを乗せる

②ボールはそのままで上半身を後方へゆっくりと倒していき仰向けになる

③両腕はまっすぐ横へ伸ばし、両膝は90度に曲げる

④下半身は動かさないようにしつつ、上半身をゆっくりと左方向へひねって左手の上に右手を重ねる

⑤続いて、上半身をゆっくりと右方向へひねって右手の上に左手を重ねる

⑥左右交互に10回リピート

仰向けになってからは下半身は動かさないのがポイント!
まあ、多少は動いちゃうかもですがなるべく動かさないようにしましょう。

ボールより重い物を使う場合は、“落としても危なくない程度”に重い物にしておきましょう。
あんまり重いと下半身を動かさないようにキープするのが大変です。

下っ腹のお肉が気になって「腹筋でもしようかな…」と思う人は多いみたいです。
でも、下っ腹にムダなお肉がついているならわき腹にもついていると思うべし!

そして、わき腹のお肉は普通の腹筋ではなかなか落ちません。
わき腹のお肉にはわき腹のお肉に効くエクササイズにしないと!

今回のエクササイズではボールを使います。
片手でつかめるくらいのサイズで軽いボールをひとつ用意してください。
小さいクッションなど片手でつかめる軽い物なら何でも大丈夫♪

『ボールを180度動かす』

①左手でボールをつかみ、立て膝になる

②右足はそのままで左足を真横へ伸ばす

③右手を右膝横につき、右手・右膝・左つま先が一直線上に並ぶようにする

④左手を天井に向かって上げる

⑤天井のほうを向いている左手を頭と同じ方向に向けてわき腹を伸ばす

⑥そのまま5秒

⑦天井→頭×5秒キープ×10回

⑧1の状態に戻り、左足も同様に行う

厳密には180度じゃないかも?
ボールを持って半円を描くイメージです。

説明通り、手・膝・つま先が一直線上に並ぶように注意してくださいね。
それと、手・膝・つま先が一直線上に並んでいても背中が丸まっていたらだいなし!
猫背はNGですよ~。

朝トレダイエットとは、代謝の良い朝のうちに筋肉を使うトレーニングを行うことで代謝アップをはかるというダイエットです。
その『朝のトレーニング』のふたつめを紹介します。

朝からトレーニングなんてムリ!
だと思うなら、食べ過ぎを後悔した翌朝にスタートさせるといいかもしれません。
食べ過ぎをリセットできると思えば頑張れるはず!

どーーーしてもムリだったら夜にトレーニングするのでも構いません。
でも、それだと前日の食べ過ぎをキレイにリセットはできないかも…。
やっぱり朝行うのがベスト☆

今回も水入りペットボトルを用意してください。

~朝トレ②~

①ペットボトルを両手で持つ右膝をつき、左膝を90度に曲げて立てる

②右膝をつき、左膝を90度に曲げて立てる

③両腕をまっすぐ前へと伸ばす

④右足を床から離すと同時に立ち上がる

⑤そのまま、右足を後方に伸ばしながら腰と同じ高さになるくらい上げる

⑥上げられるだけ上げたら3の状態に戻る

⑦3~7×10セット

⑧左足も同様に10セット

『朝トレダイエット』でも②でも代謝をしっかりアップできるトレーニングを紹介しました。
でも、続けるのがキツイようなら、自分が続けやすいトレーニングを選べばOK!

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