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プチボールダイエットとは、直径20センチほどのプチサイズのボールをエクサイズに利用するというダイエットです。

長らくボールを足のあいだに挟むプチボールダイエットが続きましたが、今回は手で持って行うプチボールダイエットです。

①背すじを伸ばして立ち、足を軽く開く

②両腕をまっすぐ伸ばし、左ひじの上に右ひじを重ねるようにして腕をクロス

③クロスしたまま手の平を内側に向けてボールを持つ

④膝を軽く曲げる

⑤同時に、両腕をぐぐっと前へ伸ばす

⑥更に同時に、胸とおなかを引っ込める

⑦そのまま30秒

膝を曲げるので上半身を倒すことになります。
が、背中は丸めない!

それと、両足に体重を乗せること。
どちらか片方の足だけに体重が乗らないように注意してください。

両腕を伸ばす際、腕のつけ根が伸びていることを意識しましょう。
背中と腰も伸びているはず。

まずは、30秒にトライです。
慣れてきたら、30秒を2・3・4・5セットと増やしていきましょう。

あちこち伸ばすので、時間を長くするよりはセット数を増やすほうがいいと思います。

背中のムダなお肉に効くエクササイズ。
であると同時に、猫背改善効果や腹筋効果まであります。

プチボールダイエットとは、直径20センチほどのプチサイズのボールをエクサイズに利用するというダイエットです。

今回は『二の腕1』の続きです。

①『太もも4』の動きを終わらせる

②背中を丸めないように注意しながら上半身を前に倒して前傾姿勢になる

③同時に、腕を後方へ伸ばし、ひじが曲がらないように意識する

④両かかとを同時に右に向かって素早く動かす

⑥両かかとを同時に左に向かって素早く動かす

⑦かかと×左右×ゆっくり×32回

続きと言っても、大まかな流れは『二の腕1』と変わりませんね。
素早く動かすこととセット数が増えていることくらいの違いしかありません。

二の腕はペンギンのような翼のような飛行機のようなスタイルになるわけですが、指先までしっかりと伸ばしましょう。
やってみると結構しんどいかもしれません。

普段から二の腕を鍛えているならともかくとして、プニプニ状態の二の腕で同じポーズをキープするのは地味にキツイ!
まあ、キツイからこそ、やってみる価値があるんですけどね。

今回も、

・ひじを曲げないこと
・ひじが下がってこないこと
・あちこち意識しなければならないが二の腕痩せなので二の腕をメインに意識すること

これらを忘れないで!

プチボールダイエットとは、直径20センチほどのプチサイズのボールをエクサイズに利用するというダイエットです。

プチボールダイエットの二の腕痩せ編。
なのですが、流れとしては、『太もも4』の続きになります。
腰に当てていた手を離すと、ちょうど二の腕痩せに移行しやすいからです。

①『太もも4』の動きを終わらせる

②背中を丸めないように注意しながら上半身を前に倒して前傾姿勢になる

③同時に、腕を後方へ伸ばし、ひじが曲がらないように意識する

④両かかとを同時に右に向かってゆっくり動かす

⑥両かかとを同時に左に向かってゆっくり動かす

⑦かかと×左右×ゆっくり×16回

背中を丸めないようにしないといけないわ、太もものあいだにボールはあるわ、かかとを左右に動かすわ、どこに意識を向けていいかわからなくなりそうですよね。

あくまでも、二の腕痩せがメイン!
ですから、二の腕をもっとも意識しましょう。

ひじを曲げないこと。
そして、ひじが下がってこないことも重要です。

太もも4』の流れを汲んでいるのでセット数が16回と多め。
多いな~と感じたら8回に減らしてもOK!

その代わり、ひじを曲げない&下げないを徹底してくださいね。

プチボールダイエットとは、直径20センチほどのプチサイズのボールをエクサイズに利用するというダイエットです。

かかとを上げる、すなわち、つま先立ちになるスタイルの『足首1』をレベルアップさせましょう。

①背すじを伸ばして立ち、足を軽く開く

②ボールを太もものあいだ(膝より上・股より下くらいの位置)に挟む

③両手を腰に当てる

④両かかとを軽く上げてつま先立ちになる

⑤両かかとを同時に右に向かって素早く動かす

⑥両かかとを同時に左に向かって素早く動かす

⑦かかと×左右×素早く×8回

足首1』にて、かかとの高さ調整が難易度の調整になるという話をしました。
同じく、ゆっくりではなく素早く動かすこと、そして、セット数も難易度の調整になります。

足首1』でゆっくりだったかかとの動きが素早くなっていますよね?
セット数は8回で変わりなしですが、余裕があるなら倍の16回にしてみましょう。

なお、つま先立ちは、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果もあります。

ふくらはぎを引き締めたいなら問題はないものの、ふくらはぎの筋肉が気になる筋肉太りタイプの人は、かかとを上げないほうが良いでしょう。

プチボールダイエットとは、直径20センチほどのプチサイズのボールをエクサイズに利用するというダイエットです。

太もも4』でプチボールを太もものあいだに挟みつつかかとを左右に動かすというエクササイズの説明をしました。
その際にはかかとを浮かせなかったのですが今回は浮かせます。

①背すじを伸ばして立ち、足を軽く開く

②ボールを太もものあいだ(膝より上・股より下くらいの位置)に挟む

③両手を腰に当てる

④両かかとを軽く上げてつま先立ちになる

⑤両かかとを同時に右に向かってゆっくり動かす

⑥両かかとを同時に左に向かってゆっくり動かす

⑦かかと×左右×ゆっくり×8回

ものすごい難易度というわけではないのですが、ちょっと難しいなと思ったら、かかとの高さを調整しましょう。

かかとを高くすればするほど難易度は上がり、けれど、足首痩せ効果は高くなります。
逆に、かかとをほんの少しだけ上げるのであれば、そのぶん足首痩せ効果は低くなるものの、難易度が下がってトライしやすくなります。

つま先立ちになることで足首の引き締め効果が見込めるわけですね。
もちろん、太もも痩せ効果が消えたわけではなく、太もも痩せ効果もアリ☆

プチボールダイエットとは、直径20センチほどのプチサイズのボールをエクサイズに利用するというダイエットです。

今回の太ももは『』・『』・『』とは流れが異なります。
ボールを挟むという点は同じなんですけどね。

①背すじを伸ばして立ち、足を軽く開く

②ボールを太もものあいだ(膝より上・股より下くらいの位置)に挟む

③両手を腰に当てる

④両かかとを同時に右に向かってゆっくり動かす

⑤両のかかとを同時に左に向かってゆっくり動かす

⑥かかと×左右×ゆっくり×8回

⑦両かかとを同時に右に向かって素早く動かす

⑧両かかとを同時に左に向かって素早く動かす

⑨かかと×左右×素早く×8回

かかとを動かす際、かかとを浮かす必要はありません。
つま先を軸に、つまり、つま先を動かさずにかかとだけ動かすようにしましょう。

膝を少し曲げるとかかとを動かしやすくなるかもしれません。
それでいて、膝を曲げることでよりいっそう太ももに力を込めることになり、太もも痩せ効果がより期待できます。

今回はかかとを浮かせませんでしたが、次回はかかとを浮かせたいと思います。
かかとを浮かせることによって、足首&ふくらはぎ引き締め効果が!

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