» 2013 » 4月のブログ記事

腰割りダイエットとは、お相撲さんの稽古で行われている腰割りをマスターして骨盤周囲&太ももの筋肉を鍛えて痩せやすい体を作るというダイエットです。

』で完成形、『』で浅めの腰割りについて説明しました。
何がポイントだったか覚えていますか?

ポイントは、腰をまっすぐ上下させることでしたね。

しかしながら、上半身が前側へ傾いてしまったり、逆に後ろ側へ重心が寄ってお尻を突き出すような格好になってしまいがちです。

そこで、まっすぐ上下させることが難しい人は以下のように壁を使ってみてください。

①壁の前で壁に背中をつけるようにして背すじを伸ばして立つ

②腕を組んでバランスを取る

③足を肩幅よりも広く開く

④つま先はなるべく外側へと向ける

⑤壁に背中をつけたままでスライドさせながら両膝を同時に、かつ、ゆっくりと曲げていき、腰を落とす

⑥太ももが床に対して水平になるくらい腰を落とし、1秒キープ

⑦壁に背中をつけたままでスライドさせながらゆっくりと両膝を伸ばしていき、腰を上げてもとの姿勢に戻る

⑧腰の上げ下げ×10回

壁を使うことでまっすぐさがブレなくなるはずです。

慣れてきたら背中をくっつけずに壁のすぐ前でやるといいでしょう。

腰割りダイエットとは、お相撲さんの稽古で行われている腰割りをマスターして骨盤周囲&太ももの筋肉を鍛えて痩せやすい体を作るというダイエットです。

腰割りという動作は以前も紹介したことがありますが、改めてどういうものか手順を紹介します。

①背すじを伸ばして立つ

②腕を組んでバランスを取る

③足を肩幅よりも広く開く

④つま先はなるべく外側へと向ける

⑤両膝を同時に、かつ、ゆっくりと曲げていき、まっすぐ下へと向かって腰を落とす

⑥太ももが床に対して水平になるくらい腰を落とし、1秒キープ

⑦ゆっくりと両膝を伸ばしていき、まっすぐ上へと向かった腰を上げてもとの姿勢に戻る

⑧腰の上げ下げ×10回

ポイントは、背中を丸めないこと。
腰の上げ下げはまっすぐ!
まっすぐ下げてまっすぐ上げることで正しい腰割りになります。

2秒掛けて腰を落とし、1秒キープし、また2秒掛けて腰を上げるというリズムです。

ちなみに、膝を90度くらい曲げることになるので膝に負担が掛かるイメージがあるかもしれませんが実際は逆で、膝に負担を掛けずに下半身を鍛えられるそうです。

とはいえ、上記の腰割りは“完成形”。
最終的に上記の腰割りができるようになればOKです。

ゆがんでしまっている骨盤を矯正して痩せやすい体を作るのには骨盤クランチと呼ばれるエクササイズが有効です。

①右半身が下になるように横向きに寝る

②右ひじを床について右手の平で頭を支え、左手を床について下半身を支える

③足の甲は伸ばさずかかとは90度をキープし、左足をゆっくりと上げていく

④左足をゆっくりと下ろす

⑤左足の上げ下げ×10回

⑥左半身が下になるように横向きに寝る

⑦左ひじを床について左手の平で頭を支え、右手を床について下半身を支える

⑧足の甲は伸ばさずかかとは90度をキープし、右足をゆっくりと上げていく

⑨右足をゆっくりと下ろす

⑩右足の上げ下げ×10回

便宜上、右半身を下にするところからスタートしています。
が、『骨盤セルフチェックA』で立ちやすかった側から行ってください。

『骨盤クランチ』ののストレッチがAグループ、・⑦のストレッチがBグループです。
AもしくはBグループのストレッチのあと、仕上げとしてで紹介している骨盤クランチを行うのがルールです。

骨盤クランチと平行して『骨盤セルフチェック』のも行うようにすると、まだゆがんでいるのか治ってきているのかがわかりやすいと思います。

ゆがんでしまっている骨盤を矯正して痩せやすい体を作るのには骨盤クランチと呼ばれるエクササイズが有効です。

ストレッチBパートのふたつめです。
AパートにしてもBパートにしても、Aのどれか・Bのどれかを行うのではなく、AならA全部のストレッチを行ってから仕上げに骨盤クランチを行うのがルールということをお忘れなく。

①仰向けに寝転がる

②両腕は手の平を下にして自然な感じで体の横に置く

③両膝が90度になるくらい膝を曲げ、かかとを床につける

④ヒップをゆっくりと真上に向かって上げる

⑤ヒップをゆっくりと下げる

⑥ヒップの上げ下げ×10回

ヒップを上げる際、両手の平をしっかりと床につけて支えにしましょう。

なおかつ、膝&かかとの状態はそのまま。
ヒップのみを上げ下げします。

真上に向かって上げることも重要です。
右でも左でも斜め上方向だと骨盤矯正にならないので注意。

ふらふらして真上に上げることができない!
という人は、辛うじてでも真上に上げられる回数だけでいいので、例えば3回なら真上に上げられるようなら3回だけでもやってみてください。

回数をこなすことよりもまずは矯正のための動きを身につけることが大事!

ゆがんでしまっている骨盤を矯正して痩せやすい体を作るのには骨盤クランチと呼ばれるエクササイズが有効です。

前回、骨盤クランチの方法を説明しました。
よって、骨盤クランチというエクササイズの基本を一通り紹介して入るのですが。『骨盤クランチ』とは別バージョンのストレッチが3パターンあるので、そちらも紹介します。

①仰向けに寝転がる

②左膝が90度になるくらい膝を曲げ、足の裏は床につける

③右足は伸ばした状態をキープ

④太ももの前側の筋肉を意識しつつ右足をゆっくりと上げていく

⑤足が横から見て45度になるくらい上げる

⑥ゆっくりと足を下ろす

⑦右足の上げ下げ×10回

⑧右膝が90度になるくらい膝を曲げ、足の裏は床につける

⑨左足は伸ばした状態をキープ

⑩太ももの前側の筋肉を意識しつつ左足をゆっくりと上げていく

⑪足が横から見て45度になるくらい上げる

⑫ゆっくりと足を下ろす

⑬左足の上げ下げ×10回

『骨盤クランチ』の①~③がAグループだとしたら、今回を含めた3パターンはBグループです。
AかBのストレッチを行ってから仕上げに骨盤クランチを行いましょう。

AとBどちらかだけでOKではあるのですが両方やるとより良いです。

カレンダー

2013年4月
« 3月   5月 »
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930